TERMOGÉNESIS. EJERCITA TU DIGESTIÓN

¿Qué es la termogénesis inducida por la dieta?

El acto de alimentarnos pone en marcha mecanismos para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes que contienen los alimentos.

Estas acciones que lleva a cabo nuestro cuerpo incrementan el gasto calórico, conociéndose esto como termogénesis inducida por la dieta, responsable del 5% al 15% del gasto energético total (estudio).

Sin duda, el metabolismo basal y la actividad física son mas relevantes, pero podemos influir también sobre este punto para no dejar ninguna carta sobre la mesa.

Los macronutrientes que mas gastan

A mayor consumo de energía mayor será nuestro gasto. Concretamente por cada 100 kJ (23,9 kcal) la termogénesis aumenta en 1,2 kJ/h (meta-análisis). Pero mas allá del consumo calórico, los distintos macronutrientes tienen un coste diferente a la hora de aprovecharlos.

Al comparar comidas altas en proteínas vs altas en carbohidratos o grasas, las proteínas inducen un mayor gasto (estudio, estudio). Incluso distintas proteínas difieren entre si, teniendo las proteínas del suero de leche un efecto térmico mas potente que la caseína o la proteína de soja (estudio).

No están claras las diferencias entre el gasto inducido por carbohidratos y grasas, algunos estudios favorecen a los primeros (estudio), mientras otros no observan diferencias (estudio).

Las personas con dietas altas en grasa tienen mayor gasto de energía y oxidan mas grasa cuando toman grasa que aquellos que siguen dietas altas en hidratos (estudio). En cambio, personas entrenadas parecen responder mejor al consumo de carbohidratos (estudio, estudio).

Las grasas que mas gastan

Tras comparar distintos tipos de grasas, unas son mas costosas que otras:

  • Grasas poliinsaturadas > Grasas monoinsaturadas > Grasas saturadas (estudio, estudio).
  • Triglicéridos de cadena media > Triglicéridos de cadena larga (estudio, estudio).

Alimentos procesados vs no procesados

Según este estudio, al comparar una comida procesada compuesta por un sándwich con queso procesado frente a un bocadillo de pan integral con queso no procesado. La energía requerida para la digestión del menú procesado fue casi de un 50% inferior.

Este ejemplo se traduce en unas 63 kcal, pero si trasladamos este caso al resto de comidas, podemos tener una gran diferencia.

Para conseguir unas gachas de avena es necesario dejar los copos en remojo toda la noche, ahora piensa cuanto tardan unas galletas en volverse papilla, no hay color.

Frecuencia de comidas

A quién no le han dicho que debe comer cada poco tiempo para que el metabolismo se mantenga activo. Una vez mas se estaba dando un mensaje erróneo, según este meta-análisis una gran comida aumenta el gasto frente muchas pequeñas comidas.

Este efecto no se observa cuando hablamos de una a tres comidas (estudio, estudio), pero si en comparación a frecuencias superiores a cuatro comidas (estudio, estudio).

Pasar el día comiendo no es la mejor idea, si tu objetivo es perder peso.

¿Comer rápido o despacio? y ¿a qué hora?

Comer despacio y masticar un mayor número de veces aumenta el riego sanguíneo de tu sistema digestivo (estudio). También influye en la actividad del sistema nervioso simpático, traduciéndose en un mayor gasto energético (estudio).

Por lo que si. Comer despacio aumenta la termogénesis inducida por la dieta.

En cuanto al momento idóneo para aprovechar al máximo la termogénesis, tiene que ver con nuestro ritmo circadiano. En este estudio se encontró que comer por la mañana inducía un gasto 44% mayor que comer por la tarde.

Alimentos que aumentan la termogénesis

Algunos componentes de los alimentos como la capsaicina de la pimienta, la cafeína del café o infusiones de té pueden aumentar el gasto energético del 4 al 5% y aumentar la oxidación de grasa un 10-16% (revisión).

Por cierto, aquello de que el Red Bull te da alas, no es cierto. El resto de ingredientes que acompañan a la cafeína no aumentan su efecto térmico (estudio), es mas recomendable recurrir al clásico café, con muchos mas beneficios para la salud.

Otros trucos, que pueden ayudar son masticar chicle tras las comidas (estudio) o incluir una buena cucharada de mostaza (estudio).

Incluir alimentos que contengan estos nutrientes pueden repercutir al final del día en 70-95 kcal mas. No son una solución, pero si pueden aportar su granito de arena.

Recomendaciones para aumentar la termogénesis

  1. Incluye algo mas de proteína en tus comidas, desplazando grasas y carbohidratos.
  2. Basa tu alimentación en comida no procesada.
  3. No te pases el día comiendo, comer 3 veces al día puede ser un buen número.
  4. Come sin prisas, masticando bien los alimentos.
  5. Deja las comidas mas contundentes para las primeras horas del día.
  6. Incluye alimentos con capacidad termogénica como el café, té verde, pimienta, cayena o mostaza.
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