NUTRICIÓN REAL PARA TUS HUESOS

Pensar que como los huesos tienen calcio, la solución para tener huesos fuertes es tomar calcio suena tentadora. Rara vez un problema que afecta a todo un sistema (el sistema esquelético) se soluciona de un plumazo.

El hueso no es solo calcio, ni es solo una estructura de sostén que nos ayuda en el movimiento. El hueso se compone también entre otros elementos de proteínas, y tiene importantes funciones metabólicas como intervenir en la regulación de calcio sanguíneo o producir células sanguíneas desde la médula ósea.

En el hueso existen dos procesos clave que permiten la homeostasis de calcio y otros minerales con el organismo.

  • Resorción. Cuando la concentración de calcio en plasma disminuye, el hueso actúa como reservorio aportando el calcio necesario. Los osteoblastos se encargan de este proceso.
  • Deposición. Si el calcio de la sangre es elevado, los huesos captarán ese calcio gracias a los osteoblastos.

Dicho esto, veamos qué factores harán que tus huesos estén sanos de verdad.

CALCIO

Alrededor del 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, el 1% restante está circulando por la sangre o en el interior de las células.

El calcio sanguíneo está estrechamente regulado por la hormona paratiroidea o PTH. Cuando la concentración aumenta o disminuye el hueso afectado por esta hormona, donará o recibirá calcio para mantener el equilibrio.

La absorción

Teniendo en cuenta que solo absorbemos en torno al 30% del calcio que tomamos, tiene sentido ponérselo fácil a nuestro cuerpo.

Para que haya una absorción eficiente es necesaria una correcta acidez. Por eso, medicamentos como el omeprazol que reducen la acidez del estómago se relacionan con mayor número de fracturas a largo plazo (revisión).

Por otro lado, esta absorción está mediada en parte por la cantidad de calcitriol (la forma activa de la vitamina D). Como se vio en este estudio, el simple hecho de aumentar los niveles de 25(OH)D (la forma intermedia entre la vitamina D y el calcitriol) de 20 a 34 ng/ml aumentó la absorción de calcio en un 65%.

Otros componentes de la dieta como los oxalatos o los fitatos pueden disminuir su absorción. A diferencia de los casos anteriores este perjuicio solo se da cuando se consume calcio en combinación de estos compuestos. Por ejemplo las espinacas tienen gran cantidad de oxalatos y en consecuencia solo se absorbe en torno a un 5% de su calcio (estudio).

Ingesta necesaria

Las necesidades varían según el periodo de la vida en el que te encuentras. Con el calcio al igual que con otros muchos nutrientes respondemos de tres formas:

  • Trastornos graves. Si la ingesta es tan alta o baja que colapsa o no permite realizar las funciones vitales del organismo.
  • Déficit o toxicidad. Si el aporte es mayor del que puedas asimilar o es inferior al necesario para un metabolismo óptimo. Los efectos se mostrarán con el tiempo.
    Por ejemplo un consumo deficitario de calcio aumenta el riesgo de osteoporosis (revisión) y un consumo excesivo podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular (meta-análisis).
  • Funcionamiento normal. El organismo recibe la cantidad necesaria de calcio para las funciones fisiológicas en las que interviene sin mermar los depósitos del hueso.
Resumen ingesta recomendada de calcio según edad y sexo (Libro)

Habréis comprobado que no he hablado de lácteos, sino de calcio. Sin duda estos son una muy buena fuente, pero no son la única, aquí tenéis el aporte de otros alimentos:

Fuente: http://m.ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.long?view=long&pmid=10479229

VITAMINA D (o mejor dicho, el calcitriol)

El calcitriol aumenta la formación de la proteína calbindina (estudio), esta proteína atrapa el calcio del intestino para meterlo en la célula y de ahí al torrente sanguíneo.

A parte de esto, provoca la reabsorción de calcio en los túbulos renales para evitar su excreción (revisión).

Por último la vitamina D, disminuye la concentración de la hormona paratiroidea (revisión). ¿Por qué es esto importante? Porque tener esta hormona crónicamente elevada aumenta el número de osteoclastos provocando pérdida de masa ósea (revisión).

La hormona paratiroidea se encarga de mantener una concentración normal de calcio plasmático. Si el consumo de calcio no es el adecuado o no hay unos niveles correctos de vitamina D que permitan una buena absorción intestinal, el organismo deberá recurrir a los depósitos del hueso (revisión).

VITAMINA K

Mientras que la vitamina K1 la obtenemos principalmente de verduras de hoja verde, a su vez nuestra microbiota es capaz de producir vitamina K2, esta versión la podemos conseguir también de carne, hígado, mantequilla, yema de huevo, o de alimentos fermentados como algunos quesos, requesón, o el natto, un fermentado tradicional japonés a base de soja (revisión, estudio).

Plato de natto

La vitamina K participa en la “activación” de la osteocalcina, una proteína que interviene en el proceso de mineralización ósea.

Cuando examinamos la ingesta de vitamina K, observamos que la gente con consumo mas bajo tiene mas riesgo de fractura de cadera (estudio, estudio). Y hablando de suplementación, los resultados con vitamina K2 son prometedores, reduciendo el número de fracturas y aumentando la densidad mineral ósea (meta-análisis).

PROTEÍNAS

Las proteínas ocupan un 30% de la composición del hueso, principalmente en forma de colágeno. Esto no quiere decir que haya que empezar a tomar colágeno, las uñas se componen de queratina y no tenemos que comer queratina.

Las proteínas han sido demonizadas durante mucho tiempo, se las atribuía un efecto negativo sobre el hueso por aumentar la carga ácida de la dieta y la excreción renal de calcio. Si nos hacemos eco de las recomendaciones oficiales cualquiera sigue una dieta hiperprotéica.

Es cierto que las dietas altas en proteínas aumentan la excreción de calcio (meta-análisis), pero en la práctica la suplementación de proteínas se relaciona con un aumento de la densidad mineral ósea (meta-análisis).

Las recomendaciones oficiales de 0,8 g/kg no cubren las necesidades óptimas, sobre todo en ancianos que tienen mermada su capacidad anabólica (revisión). Incluir 1-1,5 g/kg de proteínas parece ser lo ideal para un normal metabolismo del calcio (revisión).

CARGA ÁCIDA/BÁSICA DE LA DIETA

Es falso que nuestra dieta puede alcalinizar o acidificar nuestro organismo. Nuestra sangre se mantiene a un pH constante gracias a varios mecanismos como el sistema amortiguador del bicarbonato o nuestra propia respiración.

Tampoco hay evidencia que apoye el uso de dietas alcalinas para tratar o prevenir el cáncer (revisión).

Pero es cierto que lo que comemos condiciona la acidez o alcalinidad de nuestra orina (estudio). Por ejemplo el consumo de refrescos de cola se ha asociado a pérdida de masa ósea (estudio), ya que el ácido fosfórico (E-338) puede provocar que el calcio salga del hueso para ejercer su efecto amortiguador y finalmente se acabe expulsando mediante la orina (estudio).

Los investigadores Remer y Manz analizaron la carga ácida de los alimentos mas consumidos, se basaron en un modelo validado que depende de los nutrientes del alimento (estudio).

Estos son los alimentos en función del efecto ácido o alcalino:

Podrás comprobar que los alimentos que han formado la base de nuestra dieta durante la evolución, frutas y verduras se encuentran en el grupo de alimentos alcalinos.

Esto ha hecho plantearse a algunos investigadores que tras la revolución agrícola e industrial hace 10.000 y 200 años respectivamente, nuestra dieta se ha tornado mas ácida con un consumo elevado de cereales, mas proteína y sal a la vez de reducirse los alimentos que aportan mas potasio y alcalinidad (revisión).

Esta disonancia entre lo que esperan nuestros genes y lo que reciben en la actualidad, puede ser un factor mas que explique los problemas de descalcificación ósea.

CONCLUSIONES

Espero que nadie se haya quedado con la idea de que un problema tan complejo puede solucionarse con un alimento.

Como hemos visto, hay muchos factores que influyen en nuestros huesos. Pero aun quedan mas, como el ratio calcio/fósforo (revisión), el ejercicio físico (revisión), el consumo de tóxicos como el alcohol (revisión) o la edad (revisión).

Fuente: Krause dietoterapia. 13 ed

Lo que pretendo aportar, es que el próximo día que el médico o el vecino te recomiende tomar un yogur para tus huesos, seas consciente del resto de elementos que no está teniendo en cuenta.

Si no te mueves del sofá, te pasas el día enganchado a una Coca-Cola y la única verdura que ves está en la copa del mojito, olvídate del alimento X, ya sea yogur, natto o aceite de hígado de bacalao. Lo que necesitas se llama “cambiar tu estilo de vida”.

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