MICROBIOTA INTESTINAL ALTERADA Y QUÉ HACER PARA MANTENERLA SANA

En 1929 Alexander Fleming publicaba en el British Journal of Experimental Pathology uno de los grandes descubrimientos de la medicina (estudio). La penicilina.

Desde entonces los antibióticos se convirtieron en un pilar de la medicina.

Curaron infecciones beneficiando a individuos y comunidades. Pero ahora sabemos que no solo mataban a los bichos malos, estábamos llevándonos por el camino nuestro propio ecosistema bacteriano.

Eso es la microbiota, todos los microbios (bacterias, hongos, virus) que habitan de forma natural en nuestro cuerpo, llegando a una proporción similar entre células bacterianas y humanas (estudio).

Microbiota alterada

Colonización bacteriana y ventana de oportunidad

El parto se ha considerado históricamente como el primer contacto del bebé con la microbiota materna, hoy sabemos que el primer contacto comienza en el útero (revisión, revisión). El parto y la lactancia materna serán las siguientes tomas de contacto.

Durante los 2 a 3 primeros años de vida se establecerá la microbiota (revisión), este periodo (ventana de oportunidad) marcará la diferencia en la salud del niño y del futuro adulto.

Cesárea. El parto vaginal favorecerá una colonización mas diversa y predominante de bifidobacterias (estudio), aquellos que nacen con cesárea tienen una microbiota diferente y una relación mas estrecha con trastornos inmunológicos, celiaquía, asma y enfermedades metabólicas (estudio)

Lactancia artificial. El 28% de la microbiota infantil es adquirida a través de la leche materna, y un 10% de la piel areolar. No solo aporta las bacterias beneficiosas, también aporta su alimento, oligosacáridos no digeribles que son aprovechados por sus bacterias (estudio), sobretodo por esas bifidobacterias presentes en el parto vaginal (estudio).

Antibióticos. Los antibióticos salvan vidas de niños, adultos y ancianos. Pero este hecho no cambia que su consumo excesivo o su prescripción inapropiada influya fuertemente en la microbiota con efectos secundarios en la salud (revisión, estudio).

Fuera de la ventana de oportunidad

Tabaco. Altera la composición microbiana (estudio). Un efecto colateral mas de su impacto a la salud.

Alcohol. A parte de todos los perjuicios atribuidos al alcohol, sumamos otros dos: la disbiosis bacteriana y el aumento de la permeabilidad intestinal (revisión).

Dieta occidental. Este tipo de dieta baja en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales descuida el alimento de nuestras bacterias, los carbohidratos no digeribles como la fibra o el almidón resistente (revisión).

Los ultraprocesados suelen ser además ricos en azúcares, grasas de mala calidad y ciertos aditivos como edulcorantes y emulgentes que provocan cambios en la cantidad y diversidad de nuestras bacterias (estudio, estudio, estudio, revisión).

Falta de ejercicio.  El ejercicio es un pilar de la salud, y uno de sus efectos recae en una mayor diversidad bacteriana (estudio). Pero como ocurre a menudo, el exceso puede ser contraproducente, el estrés provocado por un ejercicio intenso y exacerbado afecta de forma negativa la microbiota (revisión).

Mantenla sana

Probióticos

Son microorganismos vivos, que en determinadas dosis pueden aportar beneficios a la salud.

Pero la situación de cada persona puede ser muy distinta, para ello esta revisión sistemática del British Medical Journal puede meternos en materia.

El autor, separa los individuos en 3 tipos de pacientes para evaluar el efecto de los probióticos sobre la disbiosis.

Grupo A. Pacientes con microbiota saludable que se someten a una intervención que la altera, por ejemplo los antibióticos junto con probióticos.

Grupo B. Estos pacientes parten de una microbiota alterada que se intenta corregir.

Grupo C. El grupo sano. Simplemente les aportan probióticos a un grupo sano para valorar los cambios.

En el grupo A el 83% de los probióticos restauró la microbiota, en el B el 56% la mejoró y para el C solo el 21% tubo algún efecto.

En la revisión se analizó la capacidad de los probióticos para restaurar o mejorar la disbiosis para distintas enfermedades. Destacaron dos:

  • Saccharomyces boulardii lyo. Eficaz para diarrea asociada a antibióticos, diarrea aguda pediátrica, enfermedad inflamatoria intestinal e infección por Clostridium difficile.
  • Lactobacillus acidophilus. Útil también para la diarrea asociada a antibióticos y el síndrome de intestino irritable.

Productos fermentados

Kéfir. Fabricado por la fermentación de bacterias y levaduras.

  • Mejora la composición de la microbiota (estudio).
  • Posibles beneficios en la prevención y tratamiento de cáncer (revisión).
  • Antialergénico y antiinflamatorio (estudio).

Yogur. Uno de los alimentos mas maltratados, al igual que el kéfir un verdadero yogur solo debe tener leche y fermentos lácticos.

Influyen en nuestra microbiota elevando los Lactobacillus (estudio, estudio), un tipo de bacterias beneficiosas y disminuyendo las enterobacterias, un grupo que aumenta en algunas condiciones de enfermedad (revisión).

Alimentos fermentados. En esta categoría entran alimentos como el chucrut. Ya en el siglo IV a.C se utililizaba la fermentación para conservar la col, y el resultado era un potente probiótico del que se destaca su efecto anticancerígeno por sus grandes cantidades de glucosinolatos, ascorbígenos y vitamina C (revisión).

Prebióticos

Los prebióticos son fermentados por la microbiota produciendo ácidos grasos de cadena corta, CO2, metano y otros metabolitos que regulan distintos procesos metabólicos.

Bien sea por acción directa de estas fibras o por el resultado de su interacción con nuestras bacterias, se les atribuye la capacidad de reducir el estreñimiento, mejorar los niveles de glucosa y lípidos y ejercer un efecto anticancerígeno (revisión).

Hay varias clasificaciones para la fibra, para hablar de microbiota la mejor forma es según su grado de fermentabilidad.

Esta revisión sistemática del American Journal of Gastroenterology nos aclara cuales son esos tipos de fibra y algo mucho mas útil, donde se encuentran.

  • Muy fermentables (Almidón resistente, pectina, gomas, mucílagos, inulina, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos, betaglucanos).

Se encuentran en todos los grupos de origen vegetal, legumbres, frutos secos, semillas, cereales, tubérculos, frutas y verduras.

Si vamos al detalle destacan las legumbres en general, trigo, centeno, cebada, avena, mijo, trigo sarraceno, cebolla, ajo, alcachofa, zanahoria, espárragos, manzana, uva,naranja, kiwi, plátano verde, plátano macho y pasta, patata, boniato y arroz cocidos y enfriados  posteriormente.

  • Poco fermentables (Lignina).

Frutas y algunos vegetales, salvado de trigo, cereales integrales, quinoa, semillas de lino.

  • No fermentables (Celulosa).

Cereales integrales, frutos secos, semillas, piel de frutas, vegetales.

Recomendaciones

  1. Evita aquellos factores que empeoran la salud de tus bacterias: tabaco, alcohol, dieta occidental, falta de ejercicio, medicación no justificada.
  2. Consume alimentos fermentados como el kéfir para enriquecer tu microbiota.
  3. Alimenta tus bacterias con alimentos de origen vegetal con distintos tipos de fibras fermentables.
  4. Cuando la microbiota está alterada, puede ser interesante el consumo de probióticos, por ejemplo de forma simultanea al consumo de antibióticos o en casos de colon irritable.
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