¿CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL?

Vivimos un momento hostil en cuanto a nuestra alimentación, a la industria no le interesa que sepas lo que estás comiendo. Por ello realiza etiquetas con complejos porcentajes, letras que muchos no logran ver y oculta ingredientes con nombres como fructosa o sacarosa.

Así la gente no comprende las etiquetas, interpreta erróneamente lo que quieren decir y presta atención a atributos irrelevantes.

En primer lugar, ¿para qué necesitamos comprender el etiquetado?

Comprender correctamente las etiquetas nos pone al nivel de la industria. Es la forma de comprender que estamos comiendo y si el producto es realmente bueno para tu salud. Además te permite elegir objetivamente entre un producto y otro mejorando tus elecciones (meta-análisis).

1ª LEY DEL ETIQUETADO

“Los ingredientes son lo primero”

Sin lugar a duda, este es el aspecto mas relevante a la hora de mirar el etiquetado. Esto nos dará una idea de qué es lo que tenemos entre las manos, sin caer en los típicos reclamos de la portada.

Los ingredientes deberán estar nombrados de mayor a menor cantidad. Hay excepciones como alimentos que se compongan de un solo ingrediente, bebidas alcohólicas o vinagres de fermentación.

¿Qué puede tener?

Comida

Ingredientes normales, de los que puedes ver en tu propia casa. Cualquier producto de origen vegetal o animal que haya sido procesado mínimamente o se encuentre en su estado natural.

Tendrás que prestar especial atención a las harinas y cereales, siempre deberán indicar que sean integrales. Este es uno de los puntos que mas suele confundir. Si al comprar pan el primer ingrediente no indica “integral”, da igual lo que ponga en la portada… eso no es integral.

Ahora te presentaré los ingredientes que si podrán estar en tu etiqueta:

  • Frutas y verduras sin modificar. No deben ser a base de zumo, concentrado o néctar.
  • Frutos secos que pueden ser crudos o tostados.
  • Cereales o harinas integrales y tubérculos.
  • Legumbres.
  • Carne. Cuidado con los embutidos, que a veces tienen de todo menos carne.
  • Pescado, marisco, huevo, leche, queso (aquí deberás comprobar sus ingredientes).
  • Especias.
  • Grasas como aceite de oliva virgen, mantequilla o aceite de coco virgen.
  • Otros: fermentos lácticos en lácteos fermentados, minerales como magnesio en café, enzimas como la lactasa o algunos aditivos.

Aditivos

Puede tener algunos aditivos que se utilizan para evitar que el alimento se eche a perder como antioxidantes o conservantes, aunque en algunos casos como los nitritos también pueden ser problemáticos.

El problema no es que el producto tenga algún aditivo, la cuestión está en que la mayoría de estos solo se añaden para dar mejor palatabilidad y aspecto al producto aumentando su consumo.

¿Qué no debe tener?

Azúcar y homólogos

No debería incluir azúcar, aunque en ocasiones se añade como conservante. En estos casos tendrás que mirar la información nutricional para valorar la cantidad.

Por desgracia el etiquetado no permite diferenciar la cantidad de azúcar presente de forma natural en el alimento, y aquella añadida. Puedes colaborar firmando esta petición de change.org para que esto cambie.

La industria juega a la desinformación utilizando distintos nombres y composiciones del azúcar, aquí tienes una lista de nombres que no son ni mas ni menos que azúcar:

Fuente: www.nortesalud.com

Con todo esto puedes pensar que ya sabes detectar los azúcares, pues no…

Hay ciertos hidratos de carbono que no figurarán dentro de la denominación: “de los cuales azúcares”, o anunciarán el producto alegando: “sin azúcares añadidos”. Pero podemos considerarlos así por su rápida absorción e incluso por su aporte de dulzor.

Aquí estarían las harinas o cereales refinados, harinas o cereales dextrinados, maltodextrina, almidón o féculas. Estos ingredientes fuera de su origen natural solo aportan calorías vacías.

Grasas de mala calidad

Comúnmente la población ha asociado las grasas vegetales a mas salud. Esto no es en realidad así, los aceites que usa la industria están refinados, recalentados y provienen de fuentes vegetales que aportan grasas perjudiciales como la palma, girasol, soja o maíz.

Y peor aún si utilizan grasas total o parcialmente hidrogenadas con efectos negativos mas que demostrados (revisión). Estas grasas ya están prohibidas en EE. UU y otros países como Dinamarca, Suiza, Austria o Islandia limitan su uso a la industria alimentaria (enlace).

Sal

No es preocupante añadirse algo de sal (yodada por cierto) a las comidas. Es mas, la sal que añadimos nosotros representa el 20% de nuestra ingesta, la presente de forma natural en los alimentos ocupa el 8%, y el 72% restante proviene de los alimentos procesados. Principalmente de embutidos y panes.

Fuente: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/jornadas_debate.pdf

Es conocido por todos el efecto conservante de la sal, en ocasiones la verás en productos saludables como legumbres en conserva o encurtidos. Una regla fácil de recordar es elegir productos con menos de 1g de sal por cada 100.

Lays vinagreta con 1,8 gr de sal cada 100

Muchos aditivos

Podrás encontrarlos bien por su nombre o por su número E. El primer dígito del número E será el que indique la función que desempeña, aunque la asignación a una clase no impide que se utilice para otras funciones (enlace).

  • E-1XX: colorantes.
  • E-2XX: conservantes.
  • E-3XX: antioxidantes.
  • E-4XX: estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes y emulsionantes.
  • E-5XX: acidulantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes.
  • E-6XX: potenciadores del sabor.
  • E-9XX: edulcorantes, varios.

A parte de aumentar la palatabilidad del producto y provocar que comas mas, hay aditivos que no son recomendables por otros motivos.

Edulcorantes.

Los edulcorantes no calóricos son utilizados comúnmente para la pérdida de peso en sustitución al azúcar. Seguramente aporten beneficios en esa sustitución pero no son inocuos.

Como se comprobó en este estudio publicado en Nature tienen efectos perjudiciales sobre la microbiota induciendo intolerancia a la glucosa.

Nitritos y nitratos (del E-249 al E-252).

Utilizados sobre todo en procesados cárnicos, su uso se justifica porque evitan la proliferación del Clostridum botulinum, causante del botulismo.

Los nitritos pueden reaccionar con otras sustancias llamadas aminas y amidas para formar nitrosaminas con efectos tóxicos, mutagénicos y cancerígenos (revisión, informe). Esto ocurre sobretodo cuando calentamos el alimento.

Los nitratos por si mismos no son problemáticos, pero pueden transformarse en nitritos tanto fuera como dentro de nuestro propio organismo (enlace).

Glutamatos (del E-621 al E-625).

Son potenciadores del sabor, el mas famoso de ellos es el glutamato monosódico (E-621). Los encontramos sobre todo en sopas de sobre, comida china, snacks salados o salsas.

Su principal efecto adverso es lo extremadamente palatable que hace al producto, haciendo difícil dejar de comer ese alimento.

52% es lomo. El resto se compone principalmente de azúcares, sal y aditivos (que además permiten absorber mucha agua y obtener así mas beneficios)

Hay otros aditivos polémicos aunque me he centrado en los mas comunes. Por ejemplo el ácido fosfórico (E-338) parece favorecer la salida del calcio del hueso a la sangre, o los emulgentes deterioran la microbiota intestinal.

2ª LEY DEL ETIQUETADO

“La información nutricional ayuda, pero no determina”

Es lo siguiente mas importante después de los ingredientes. Los valores nutricionales te ayudarán a tener una idea mas global del alimento, aunque como ahora veremos esta ley no es tan buena como la anterior.

Siempre deberás mirar esta información por cada 100g de producto, ya que la industria te colocará al lado los valores por ración que suelen dejar en mejor lugar al producto.

Valor energético

Lo primero en lo que se fija la mayoría, son las calorías que tiene un alimento. Pero lo mas importante es de dónde vienen esas calorías, y eso lo averiguamos en los ingredientes.

¿Cuántas son muchas calorías?

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer propone que aquellos productos que superen las 225-275 kcal por 100 g son altamente calóricos.

Me parece una buena orientación siempre que antepongamos la primera ley, “los ingredientes son lo primero”.

Por ejemplo, al mirar la información nutricional de unos frutos secos verás que pueden equipararse a unas galletas. Pero si te digo que los frutos secos han demostrado no engordar (meta-análisis) y reducir el riego de enfermedades neurodegenerativas, respiratorias, cáncer y mortalidad cardiovascular (meta-análisis), mientras que las galletas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2 (meta-análisis), te darás cuenta de que 1 caloría no es una caloría y que hay mucho mas detrás

Grasas

Da igual que sean saturadas o no. Como he dicho antes, hay que mirar la calidad de la grasa, si proviene de aceite de oliva virgen extra, perfecto.

Si en cambio procede de aceites de girasol, maíz, soja o palma desecha el producto a menos que la cantidad sea mínima consultando la información nutricional.

Hidratos de carbono

Estos suelen venir de cereales o harinas, por lo que tienes que asegurarte de que sean integrales.

De los cuales azúcares

Hay que evitar cualquier azúcar añadido a bebidas, entre las que se incluyen refrescos, batidos, bebidas deportivas y zumos, estos últimos aunque no tengan azúcar añadido (meta-análisis, estudio).

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta inferior a 25g de azúcar añadido. Aquí no entra el azúcar que encuentras de forma natural en los alimentos como la fruta o fruta deshidratada.

Como el margen es bajo, mi recomendación es comprar productos sin azúcar añadido, y si en los ingredientes aparece, que no pase de 10-15g por cada 100g.

4 oreo bañadas tienen 40g de azúcar. Fuente: www.sinazucar.org

Fibra

Aunque es muy importante para la salud, en el etiquetado no es relevante ya que si el cereal o la harina es integral aportará la fibra que tiene que aportar, ni mas ni menos.

Proteína

En nuestro contexto, es realmente difícil tener déficit de proteínas. Buscar sistemáticamente alimentos altos en proteínas para no perder músculo no está justificado.

Este es otro de los puntos que aunque es interesante conocer, no nos ayudará a decidir si el alimento es saludable o no.

Sal

Ya he hablado de la sal en el apartado ingredientes. Solo recordar el número mágico, no mas de 1g por cada 100.

CONCLUSIONES

Solo 2 leyes muy sencillas: “los ingredientes son lo primero” y “la información nutricional ayuda, pero no determina”.

No he hablado de portadas, declaraciones de salud o vitaminas añadidas porque no importan. Lo relevante al comprar un producto envasado es la lista de ingredientes y en menor medida la información nutricional. Esto es lo que debes observar para averiguar si lo que estas comiendo es comida o no.

Sin duda, saber interpretar el etiquetado nutricional es una herramienta muy útil, pero si compras alimentos sin etiqueta como hacían nuestros abuelos, mucho mejor.

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